午餐是三餐中补充食物最好的时候，由于上午学习、训练、工作等，热量消耗较大，午后还要继续工作，因此午餐热量应占每天摄入总热量的40%。午餐应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。

      午餐在营养的设计上，应根据自己的体力消耗来适当安排。午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。在一般情况下，主食的摄入量应掌握在300~400克左右，午餐至少摄入160克左右，这样才会有充沛的精力胜任全天的工作学习。五谷米饭是最好的主食，若能加入豆类，则营养会更完整。喜吃快餐的人，要避免吃馅饼、比萨、熏肉之类的食品，它们都含有大量的脂肪，却不易被人觉察。主菜可选择一份鱼或者肉，配一些蔬菜，例如少许含淀粉的食品和大量绿色蔬菜，最后来一份乳制甜点(酸奶、奶油甜点)，一小份果泥或者一份水果沙拉。

      为满足矿物质和维生素的补充，副食的种类应选择以肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类相互搭配。午餐的副食安排一般选50~100克肉、禽、蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，有条件时可以烹制些既耐饥又能产生高热量的炒菜。

      午餐要尽可能多变变花样，不要为了省事总是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火。

      一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。

      午餐推荐参考：一碗米饭，一份肉丝炒青椒或一份西红柿鸡蛋，一杯清淡绿茶或一杯酸奶。